Почти треть работающих россиян находятся на грани эмоционального выгорания в конце года — показало исследование фонда «Общественное мнение». Участники опроса отметили, что на их эффективность и продуктивность в работе и жизни влияют:

усталость и нехватка энергии (26%);
невозможность расслабиться и отвлечься от забот (25%);
бессонница и другие расстройства сна (22%);
апатия и нежелание работать (22%);
тревога, нервозность и сильное беспокойство (21%).

Чтобы справиться со всем этим, нужен план. Важно выбрать главное, сохранить силы и довести дела до конца. Разбираемся, как это сделать.

Шаг 1. Выбрать главное

Чтобы конец года не был хаотичным, нужен четкий распорядок действий. Для этого нужно понять, какие у вас приоритеты, что может подождать и какие дела можно поручить другим. Используйте проверенные техники тайм-менеджмента, например матрицу Эйзенхауэра.

Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре квадрата.
В первый впишите важные и срочные дела (то, что вы должны сделать в первую очередь).
Во второй впишите важные и не срочные дела (то, что можно отложить до нового года или сделать после выполнения дел из первого квадрата).
В третий впишите не важные, но срочные дела (то, что можно поручить другим).
В четвертый впишите не важные и не срочные дела (подумайте, стоит ли вам в принципе их делать).

Мозг человека плохо справляется с многозадачностью, особенно в условиях стресса. Большое количество дел снижает продуктивность. Поэтому 3–5 задач в день — оптимальное количество. Вы сможете сосредоточиться, сохранить энергию и получить результаты.

Если чувствуете сопротивление при выполнении задачи, попробуйте:

начать с малого. Например, уделите задаче всего 10 минут — часто этого достаточно, чтобы втянуться;
найти в задаче что-то интересное. Почти в любом деле можно найти возможность чему-то научиться или проявить креативность;
делегировать. Если задача вызывает особое отторжение, лучше перепоручить ее другому человеку.

Вскоре список дел начнет сокращаться. Вы почувствуйте контроль над ситуацией, что вернет уверенность и снизит тревожность.

Шаг 2. Управлять эмоциями

В ситуации, когда стресс накапливается, мозг перегружен, а настроение падает, нужно «сбросить лишнее». Своими эмоциями можно и нужно управлять, а сделать это проще, чем кажется.

Для начала попробуйте простую технику визуализации.

Представьте, что эмоции — это вещи.
Мысленно сложите их в коробку.
Скажите про себя: вернусь за вами позже.

Когда мы немного «отстраняемся» от своих переживаний, тревога ослабевает.

Другая практика, которую важно делать в начале дня, — представлять свой успех. Например то, как задачи завершаются, а вы чувствуете гордость за то, что у вас все получилось.

На первый взгляд может показаться, что визуализации и все подобные практики — сказки и шарлатанство. Но на самом деле их эффективность подтверждена наукой. В 2013 году ученые из Университета Карнеги-Меллона и Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе выяснили, что так называемые аффирмации действительно помогают справляться с хроническим стрессом. Через пять лет их коллеги из Нидерландов подтвердили, что позитивные установки, которые человек дает сам себе, влияют на самооценку и даже когнитивные способности мозга (память, внимание).

Шаг 3. Беречь энергию

Очень важно правильно оценить свои силы и состояние. Некоторые признаки могут указывать на то, что приоритетная задача на данном этапе — восстановить ресурсы. Например, если вы:

испытываете постоянную усталость;
допускаете ошибки в привычных делах;
не можете сконцентрироваться;
раздражаетесь по мелочам.

Чередуйте работу и отдых, прислушивайтесь к телу. Если оно сигнализирует об усталости, возьмите паузу. Останавливайтесь каждые 90 минут. Во время перерыва можно пройтись по офису или выйти на улицу подышать свежим воздухом.

Если вам предстоит сложная задача, попробуйте «подышать квадратом». Во время этого упражнения нужно сосредоточиться на дыхании и счете. Сначала, скорее всего, будут возникать посторонние мысли. Но со временем вы научитесь их отгонять.

Вот как выполнять «Дыхание по квадрату».

Вдыхайте на 4 счета.
Задержите дыхание на 4 счета.
Выдыхайте на 4 счета.
Затем снова задерживайте дыхание.

Такое простое упражнение позволяет успокоиться, сосредоточиться и повысить концентрацию. Главное, что эффект заметен почти сразу: благодаря насыщению организма кислородом человек начинает чувствовать себя лучше, а мысли становятся более организованными.

Ритмическое дыхание активирует функции миндалевидного тела, способствует преодолению стресса и развитию нервных клеток. Это, в свою очередь, положительно влияет на аналитические процессы и усвоение информации.

Шаг 4. Искать поддержку

Не бойтесь просить помощи у близких. Иногда достаточно просто поделиться своими переживаниями и заботами, получить совет. Выделите для такого «поддерживающего» общения отдельное время: расскажите партнеру или другу о своих трудностях и о том, какой помощи вы от него ждете. Участие и внимание со стороны окружающих может вернуть вам силы.

Также можно поддерживать себя самостоятельно с помощью маленьких наград. Отмечая даже небольшие победы, мы получаем позитивный заряд и силы, для того чтобы двигаться дальше.

Можно разбить большую задачу на части и после выполнения каждой из них делать что-то приятное для себя — например, устраивать перерыв на свежесваренный кофе или на просмотр интересного видео. Такие, казалось бы, небольшие действия, заряжают энергией, которая необходима, чтобы перейти к следующему этапу.

В суматохе и стрессе, особенно перед завершением года, люди часто перестают замечать и ценить хорошее. Периодически напоминайте себе о том, что жизнь не состоит из горящих дедлайнов и бесконечной тревоги. В этом помогает дневник радостей — ведите его каждый день и записывайте любые мелочи, которые кажутся вам приятными (вкусный чай, интересный разговор и т.п.).

Шаг 5. Подведите итоги

В конце года важно не только завершить дела. Не забудьте поблагодарить себя за сделанное и оставить в прошлом то, что не успели.

Выпишите задачи, которые вы успели реализовать, несмотря на трудности.
Отметьте то, чему вы научились за этот год, что получилось.
Также можно зафиксировать, например, три вещи, за которые вы благодарны этому году.

Такая практика помогает ощутить чувство завершенности и настроиться на новый этап.

Различные письменные практики, например ведение дневника эмоций или дневника благодарности, метод экспрессивного письма (когда вы пишите все, что приходит в голове, без оценки и осуждения. — РБК Pro), помогают не только навести порядок в голове, но и оказывают терапевтический эффект. Различные исследования показывают, что перекладывание мыслей на бумагу помогает справляться с психологическими травмами, снижает уровень кортизола (гормона стресса) и улучшает сон.

Как не допустить подобной ситуации в дальнейшем

Чтобы снова не обнаружить себя на грани выгорания в следующем году, следует:

внедрять регулярные практики восстановления: короткие медитации, прогулки или осознанное дыхание;
распределять задачи по году, чтобы избежать завалов;
создать систему делегирования — так вы снизите нагрузку и освободите время для важных дел;
использовать коучинговый подход при планировании года — составьте список приоритетных целей, определите, какие ресурсы вам потребуются для их достижения, и выделите ключевые шаги, которые нужно сделать;
регулярно проводить рефлексию — оценивать прогресс, корректировать план и отмечать достижения.

Конец года — не гонка. Это время остановиться и оглянуться назад. Мы уже сделали многое. Пора позаботиться о себе и встретить Новый год с ясной головой.