ООО «ПОНИМАЮ»

Как продолжительность светового дня влияет на ментальное здоровье

Содержание:

 •  Длина светового дня
 •  Световой день и ментальное здоровье
 •  Солнце и серотонин
 •  Солнечный свет и витамин D
 •  Сколько солнечного света нужно человеку
 •  Как включить солнечный свет в ежедневную рутину

Световой день — это промежуток времени между восходом Солнца и его заходом, в течение которого Солнце находится над горизонтом. Именно в это время появляется то, что мы зовем естественным светом. Интересно, что свет, который излучает Солнце, изначально белый, но на Земле он приобретает желтоватый оттенок.

Неудивительно, что Солнце — важный символ во многих языческих религиях, ведь до изобретения искусственных источников света именно Солнце давало свет и тепло. Но и современный человек не может обойтись без солнечного света, ведь он влияет на выработку серотонина, уровень витамина D и многое другое.

Длина светового дня
Световой день длится разное количество часов, потому что Солнце по-разному освещает земной шар в зависимости от времени года и удаленности той или иной территории от экватора. Если бы Земля не вращалась вокруг своей оси, длина светового дня была бы совсем другой, а возможно, и не менялась бы вовсе.

Переходные периоды называют днями равноденствия — это дни, когда световой день равен ночи. После этого световой день начинает удлиняться или, наоборот, сокращаться. Дни равноденствия случаются весной и осенью. Также бывают дни солнцестояния, при которых Солнце в полдень находится на максимальной высоте в летнее время и минимальной — в зимнее.

Дата и время этих событий могут немного отличаться. В 2024 году весеннее равноденствие произошло 20 марта, следом за ним пройдет летнее солнцестояние 20 июня, осеннее равноденствие 22 сентября и зимнее солнцестояние 21 декабря.

Световой день и ментальное здоровье
Ментальное здоровье — важнейшее условие комфортной и полноценной жизни. В современном мире многие люди сталкиваются с ментальными проблемами, особенно с тревогой и депрессией. В 2023 году ученые опубликовали метаанализ распространенности этих проблем во время пандемии COVID-19 и назвали его «Эпидемией депрессии и тревоги».

В том же году было опубликовано еще одно исследование, в котором ученые установили связь солнечного света с ментальным здоровьем. Исследование провели среди группы медсестер, которые много часов работают в операционных и имеют ограниченное воздействие солнечного света. Для оценки ментального состояния опрашиваемых использовалась Шкала психологического дистресса Кесслера.

Максимальное количество баллов по шкале — 50, это значит, что опрашиваемый имеет тяжелый уровень дистресса. Отсутствие дистресса — 10 баллов. Средний показатель у медсестер был 25.41. Любопытно, что сами медсестры не связывали свое нестабильное ментальное состояние с недостаточным количеством солнечного света. Однако, по мнению исследователей, это важный фактор, связанный с пониженным настроением.

Солнце и серотонин
Солнечный свет, как и темнота, запускают гормональные процессы в мозге. Например, ночью вырабатывается гормон сна мелатонин, так мозг реагирует на темноту и понимает, что пора спать. А вот солнечный свет способствует выработке серотонина — гормона, который повышает настроение и помогает концентрироваться. Получается, что наш мозг ассоциирует темноту с отдыхом, а свет с активностью. Недостаточное количество солнечного света может привести к нехватке серотонина. Также именно из-за отсутствия достаточного количества дневного света зимой нам хочется поспать подольше.

Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы Первого МГМУ им. И.М. Сеченова:

«Когда световой день укорачивается, время «субъективной ночи», определяемой по наличию в крови гормона мелатонина, также увеличивается. Это способствует большей продолжительности сна в холодные сезоны».
Серотонин — важнейший гормон для ментального здоровья, ведь его нехватка приводит к депрессивным состояниям. К примеру, сезонное аффективное расстройство — это подвид рекуррентной депрессии, его симптомы проявляются осенью и зимой. Причиной этому служат недостаток солнечного света и переизбыток мелатонина. Люди, страдающие этим расстройством, сталкиваются со снижением настроения, бессонницей, нехваткой энергии и даже суицидальными мыслями. Летом, как правило, симптомы проходят.

Наталья Буслаева, нутрициолог:

«Короткая длина светового дня, как правило в зимний период, может привести к сезонному аффективному расстройству (САР) или зимней депрессии. У людей с САР наблюдаются ухудшение настроения, усталость, апатия, тяга к углеводной пище, увеличение веса, снижение либидо. С уменьшением светового дня происходит сдвиг циркадных ритмов, нарушение синтеза серотонина и мелатонина.

Важно отметить, что серотонин и мелатонин образуются из триптофана. Триптофан — это незаменимая аминокислота, которая не синтезируется в организме человека и должна поступать с пищей или добавками. Есть исследования, связывающие нарушение сна и депрессивные расстройства с недостатком триптофана».
То же самое может наблюдать и человек без ментального расстройства, но, конечно, симптомы слабее. К тому же нехватка серотонина может влиять на пищевые привычки и приводить к набору веса, именно поэтому многие люди набирают несколько килограммов за зимние месяцы. А избыток мелатонина ведет к сонливости и желанию поспать на несколько часов дольше.

Солнечный свет и витамин D
Витамин D положительно влияет на многие аспекты здоровья человека: помогает усваивать кальций и фосфор, поддерживать здоровье зубов и десен, а также повышает устойчивость к вирусным заболеваниям. Это единственный витамин, который тело вырабатывает самостоятельно, а этот процесс, в свою очередь, связан с количеством солнечного света.

Когда ультрафиолетовые лучи попадают на кожу, начинается химическая реакция.

В нашей коже содержится натуральное вещество дегидрохолестерин, а энергия солнечных лучей преобразует его в холекальциферол. Он попадает в печень вместе с кровотоком, а там организм превращает холекальциферол в гидроксивитамин. Уже из печени гидроксивитамин направляется в почки, где превращается в активный витамин D3, готовый к использованию организмом.

На синтез витамина D влияет множество факторов:

оттенок кожи — у людей со светлой кожей процесс начинается быстрее, тогда как людям с более темным цветом кожи нужно провести на Солнце больше времени;
УФ-лучи не проникают через стекло, важно находиться именно на открытом воздухе;
чистота воздуха, так как УФ-лучам сложнее «добраться» до кожи через загрязненный воздух.
Влияют и длина светового дня, а также климат. В зимнее время УФ-индекс слабее, чем летом, а световой день короче. Поэтому в городах с долгой зимой у людей часто наблюдается дефицит витамина D.

Также солнечный свет влияет на то, как мы усваиваем пищу.

Андрей Мартюшев-Поклад, врач-иммунолог:

«Больше яркого света утром повышает уровень кортизола — гормона утренней бодрости и повышенной концентрации. Чем длиннее световой день, тем больше чувствительность организма к инсулину и тем лучше мы усваиваем пищу (глюкозу). Кроме того, удлинение светового дня повышает активность гормонов щитовидной железы. Именно они отвечают за общую активность, уровень выработки энергии во всех тканях организма. Благодаря такому сочетанию более высокой чувствительности к инсулину и активности гормонов щитовидной железы летом мы в целом более активны, лучше настроение, выше наша работоспособность, мы легче сбрасываем лишний вес».
Вопреки частым заблуждениям витамин D не влияет на настроение напрямую, однако его дефицит ведет к проблемам со здоровьем, которые могут повысить риск развития ментальных заболеваний.

Предотвращение рака
Хотя избыток солнечного света может способствовать развитию рака кожи, его умеренное количество может, наоборот, уменьшить риск развития онкологических заболеваний. По мнению исследователей, у тех, кто живет в городах с коротким световым днем, больше шансов заболеть некоторыми видами рака, чем у тех, кто живет в местах с достаточным количеством солнечного света. К примеру, длинный световой день и солнечный свет снижают риск развития рака кишечника, лимфомы, рака яичников, поджелудочной железы и простаты.

Сколько солнечного света нужно человеку?
Рекомендуется принимать солнечные ванны ежедневно, а их длительность зависит от цвета кожи. Людям со светлой кожей достаточно 10–15 мин., если кожа темнее, то нужно провести на Солнце от 25 до 40 мин. Все дело в количестве меланина — пигмента, который содержится в коже и является естественным фактором защиты от Солнца. Чем его больше, тем кожа темнее, соответственно ультрафиолетовым лучам сложнее запустить процесс синтеза витамина D.

Конечно, нужно помнить, что избыток солнечного света может привести к ожогам и увеличить риск рака кожи. Чтобы этого избежать, стоит воспользоваться солнцезащитным кремом. Он защитит кожу и не помешает полезному воздействию солнечных лучей.

Для отслеживания солнечной активности полезно знать ультрафиолетовый индекс. УФ-индекс — это показатель уровня ультрафиолетового излучения, он варьируется от 0 до 11+. Чем выше УФ-индекс, тем опаснее ультрафиолетовое излучение для кожи.

Без вреда для кожи можно находиться на Солнце, не используя солнцезащитные средства, когда УФ-индекс ниже или равен 3.

Как включить солнечный свет в ежедневную рутину?
Не у всех есть время и возможность принимать солнечные ванны каждый день. Однако можно ввести в рутину полезные привычки, которые помогут проводить больше времени на солнце.

Больше ходите пешком. В летнее время лучше предпочесть пешую прогулку поездке на транспорте, так вы дольше пробудете на солнце.
Тренируйтесь на воздухе. Многие люди регулярно занимаются спортом, однако предпочитают тренироваться дома или в спортзале. Если погода позволяет, можно провести тренировку в парке или во дворе. Также в качестве дополнительной активности можно посещать открытые бассейны.
Гуляйте с близкими. Встреча с друзьями или близкими может проходить не в кафе или кинотеатре, а в парке.
Не ограничивайтесь летом. Можно подумать, что эти советы касаются только лета. Однако многие из этих привычек можно соблюдать и зимой. Да, в холодную погоду активность УФ-лучей ниже, но они все равно воздействуют на кожу.
«Естественный свет в пасмурную погоду обладает своими преимуществами. Он поддерживает нормальную работу глаз и мозга, регулирует циркадные ритмы и улучшает настроение», — отмечает заслуженный врач России Ольга Шарапова.

Как избежать сезонной депрессии
Способами, которые помогут предотвратить сезонную депрессию, с РБК поделилась психолог Олеся Шаповал.

Светотерапия. Суть ее в том, чтобы в буквальном смысле добавить в жизнь больше света. Обхитрить организм, убедив его, что лето уже наступило. Достигается это с помощью лампы с определенной длиной волны, под которой человек «загорает» не меньше 20 мин. в день. Желательно в утреннее время.
Изменение образа жизни. Данные исследований показывают, что здоровое питание, физическая активность и время на свежем воздухе действительно снижают симптомы сезонной депрессии. Привычки можно внедрять самостоятельно или получить психологическую помощь.
Фармакотерапия. Для кого-то справиться с ухудшением самочувствия в зимнее время невозможно без антидепрессантов, которые прописывает врач. При этом все способы помощи не исключают, а скорее, дополняют друг друга.