Всемирный день без Интернета, который в 2022 году приходится на 30 января, большинство россиян вряд ли заметят. Среднестатистический житель страны проводит в Интернете 7 часов 52 минуты в сутки, из них в социальных сетях — более 2,5 часа. Вредно ли это? Различные исследования показывают, что постоянный контакт с гаджетами приводит к депрессии, тревоге, одиночеству, нарушениям сна и ожирению, а ограничения экранного времени улучшают ментальное и физическое состояние. Поэтому человечество придумывает всё новые способы меньше пользоваться гаджетами: специальные приложения умеют блокировать смартфоны по истечении установленного лимита времени, некоторые отели и рестораны ограничивают доступ клиентов к Wi-Fi и запрещают использовать ноутбуки.Всё это выглядит разумно, но очевидно, что простое отключение телефона на ночь вряд ли способно сделать человека счастливее или продуктивнее. Так, исследование учёных Университета Лафборо показало, что один 24-часовой период воздержания от смартфона не влияет на настроение и уровень тревожности, а длительный отказ от гаджетов может вообще выбросить человека из рабочей действительности и современного мира — слишком уж много сейчас завязано на информационных технологиях. Тем не менее digital-диета всё-таки необходима большинству из нас.
- Взаимосвязь между депрессией и зависимостью от смартфона есть: активные пользователи гаджетов склонны пропускать приёмы пищи, придерживаться нездоровой диеты, страдать от нарушения сна, что в комплексе становится факторами риска развития тревожных расстройств.
- Долгие часы перед смартфоном увеличивают риск развития и других болезней: сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Постоянное использование мобильного телефона может приводить к значительному ухудшению памяти.
- Свет дисплеев смартфонов и планшетов может подавлять выработку гормона мелатонина, что грозит нарушениями в работе иммунной системы и даже более высоким риском развития рака.
Антон Кушнер
генеральный директор платформы корпоративного благополучия «Понимаю»
— Как понять, что вас «засосала опасная трясина» и пора сокращать экранное время и увеличивать присутствие в реальной жизни? К сожалению, никаких гарантированных внешних критериев оценки нет. Чья-то психика легче справляется с нагрузками, кому-то лишняя минута в Сети грозит перенапряжением. Нужно понимать, что и повышение веса, и тревожные расстройства, и нарушения сна могут проявиться в жизни человека и без гаджетов, но вместе с ними — скорее. Использование смартфона, если оно не ограничивается специально, занимает всё больше и больше свободного времени. Это происходит непреднамеренно — кажется, мы даже не замечаем, что почти не выпускаем прибор из рук. И если вы читаете эти строки с экрана телефона, задуматься о цифровой детоксикации нужно.
Как найти баланс
Философия медиааскетизма не предполагает полного отказа от цифровых технологий. Цель — создание среды, где не страдают рабочие процессы, остаётся время на личное очное общение, спорт и другие здоровые привычки. И для достижения этой цели используют периоды диджитал-детокса. Суть их — в добровольном и преднамеренном ограничении экранного времени. Термины «добровольный» и «преднамеренный» важны. Потому что digital-диета, по сути, не лекарство. Это лишь время, на которое мы можем переключиться с внешнего мира, социальных сетей и навязанных стереотипов на свой внутренний мир. Зато бонусы обещаются значительные:
- уровень стресса уменьшается благодаря снижению ритма жизни;
- развивается и укрепляется собственная независимость и вера в свои силы;
- высвобождается время для самоанализа: чего хотели и к чему пришли, чем гордимся, в чём стали лучше, что хотим изменить и почему;
- осознанная тишина очищает разум, даёт возможность понять себя и свои потребности.
Это не значит, что в детокс-период надо сидеть в одиночестве в комнате без телефона и усиленно «заглядывать в себя». Нужно находить такие виды деятельности, которые позволяют переключиться. Это может быть любой вид спорта, походы, хобби, даже работа по дому.
Диджитал-детокс на практике
Существуют разные пути и методики избавления от телефонной и интернет-зависимости. Взяв на вооружение хотя бы некоторые из них, вы можете приблизиться к балансному состоянию, где работа за компьютером и социальные сети не становятся врагами здоровья.
- Проводите один день в неделю без телефона. Проще всего сделать это в выходной — потратить освободившееся время на семью, друзей и спорт, а не скролл ленты.
- Каждый день проводите хотя бы два часа подряд без гаджетов.
- Проведите месяц без приложений. Используйте смартфон только для звонков и важных для работы сообщений. Нельзя использовать даже «Карты» и «Фотографии». Оцените, сколько свободного времени у вас появится при этом. Проводите такую 30-дневную перезагрузку раз в год.
- Используйте приложения для самоконтроля. Ограничивайте с их помощью время в телефоне, например, после 20 часов вечером и до начала рабочего дня.
- Не заряжайте телефон рядом с кроватью. Держите его подальше от спальни.
- Убирайте смартфон в ящик, когда входите домой. Чем чаще вы откладываете мобильный, тем крепче становится привычка игнорировать его.
- Измените настройки. Наиболее подходящие идеи: выключить уведомления, сделать экран чёрно-белым, удалить отвлекающие приложения с главного экрана, установить более длинный пароль, использовать авиарежим и режим «Не беспокоить». Тот факт, что кто-то в мире хочет написать вам или отметить вас в публикации на Facebook, не означает, что он заслуживает вашего внимания.
- Наденьте на телефон резинку для волос. Вы легко сможете отвечать на телефонные звонки, но использовать телефон как-то иначе будет затруднительно.
- Проверяйте мессенджеры и почту не чаще двух раз в сутки.
- Назначайте встречи с друзьями раз в две недели и отменяйте их только по причине болезни.
- Если в какие-то дни не получается выделить двух часов без телефона, практикуйте паузы хотя бы по полчаса в день. Информационный поток лучше останавливать совсем, хоть на короткий период, а не замедлять. Всё-таки задача цифрового детокса — на время прекратить получение информации извне.
