Почему мозг нужно тренировать — даже если вы молоды

Мозг человека, как и тело, нуждается в регулярных тренировках для того, чтобы как можно дольше оставаться “в форме”: быстро и надолго запоминать новую информацию, легко обрабатывать и анализировать большой объем данных, концентрировать внимание на выполнении конкретных задач и так далее. А если человек долгое время выполняет лишь знакомые и привычные действия, то острота ума постепенно снижается (страдает память, скорость обработки новой информации, внимательность и другие не менее важные функции).

“Обучение является основным механизмом, запускающим образование новых нейронных связей. Чем разнообразнее задачи, которые решает мозг, чем активнее мы используем оба его полушария (желательно одновременно), тем более эффективны и креативны наши когнитивные и психоэмоциональные способности”, — говорит врач невролог и нейрофизиолог Наталия Савицкая, специалист платформы корпоративного благополучия “Понимаю”.

Начинать такие тренировки рекомендуется уже с ранних лет, ведь именно в детстве мозг развивается наиболее активно, способность запоминать новое и, как следствие, выстраивать новые нейронные связи, наиболее высока, да и приспосабливаться к различным изменениям ему удается гораздо лучше, чем во взрослом возрасте. Все это часто называют одним словом — нейропластичность.

Ярким примером того, что при помощи различных когнитивных упражнений можно на самом деле изменить структуру мозга, являются шахматисты. Исследования, результаты которых были опубликованы в международном научном журнале Neuropsychologia, показали, что у профессиональных шахматистов плотность белого вещества в мозге заметно увеличена. А это, в свою очередь, способствует улучшению когнитивных функций, например, памяти и вниманию.

Что такое нейропластичность и как она работает

Нейропластичностью называют способность человеческого мозга адаптироваться и меняться фактически на протяжении всей жизни. Это значит, что мозг не только может восстанавливаться после различных повреждений, но и постоянно формирует новые нейронные связи, а также обновляет существующие, что позволяет нам учиться, запоминать и успешно адаптироваться к новым условиям.

Именно нейропластичность позволяет человеку успешно изучать что-то новое (например, освоить иностранный язык или научиться играть на скрипке), совершенствовать память (она улучшается за счет усиления нейронных связей) и приспосабливаться к новым условиям и ситуациям. Именно это свойство нашего мозга лежит в основе разнообразных когнитивных упражнений.

Кому особенно нужны упражнения для мозга?

Тренировки для мозга не имеют возрастных ограничений. Такие упражнения полезно делать на протяжении всей жизни, начиная едва ли не с младенчества и продолжая даже в очень зрелом возрасте. По своему принципу гимнастика для улучшения памяти и мозговой деятельности одинакова как для детей, так и для взрослых, но имеет ряд особенностей.

Взрослые 25–45 лет: перегрузка информацией и забывчивость

На проблемы с памятью сегодня все чаще жалуются даже молодые люди. Напряженно вспоминать, куда накануне положил ключи от квартиры, забыть пароль от электронной почты или пин-код банковской карты, долго перебирать в уме все варианты, стараясь воскресить в памяти имя поприветстовавшего тебя коллеги — в подобных ситуациях хотя бы раз оказывались многие. Но если они начинают повторяться все чаще и чаще — это повод всерьез задуматься.

Подобная забывчивость — вовсе не проявление возрастных изменений. В большинстве случаев это — следствие когнитивной перегрузки, которую вызывает большой объем информации и сопутствующая этому тревожность.

“Свой негативный вклад также вносят дефицитарные состояния основных микронутриентов — недостаток железа, витамина Д3 — по сути нейростероидного гормона, йода, витаминов группы В и др. Вредные привычки, неправильный образ жизни (например, плохой сон, отсутствие физической активности или большое количество стресса) также могут значительно ухудшать функциональную активность мозга”, — добавляет Наталия Савицкая.

Все это в совокупности приводит к снижению работоспособности и продуктивности.

Пожилые 60+: профилактика деменции и поддержка памяти

Особое значение когнитивные упражнения приобретают для пожилых людей. Ведь с возрастом все процессы в человеческом организме замедляются, нейронные связи начинают ослабевать и часть когнитивных функций мозга постепенно утрачивается.

Если выполнять подобные тренировки регулярно, можно существенно снизить риск таких нарушений (по данным исследований — фактически на треть). К тому же это является весьма эффективным и безопасным методом профилактики деменции, замедления старения мозга и улучшения памяти. С возрастом мозг становится менее пластичным, и без регулярных упражнений он начинает терять свою функциональную активность. Упражнения помогают поддерживать нейронные связи и замедляют процессы старения мозга, а также улучшают настроение.

Студенты и школьники: концентрация перед экзаменами

Современным школьникам и студентам приходится иметь дело с большим объемом информации. В первую очередь — связанной с учебой, когда необходимо многое запомнить и переработать. Регулярные интеллектуальные нагрузки позволяют молодым людям более эффективно справляться с учебной программой, развивать память и критическое мышление, повышать внимание.

Вот только привычное для многих механическое запоминание (или «зубрежка») далеко не всегда становится лучшим способом подготовки к экзаменам. Гораздо эффективнее нередко оказываются альтернативные методы, например, метод Айвазовского для тренировки зрительной памяти. Свое название он получил в честь прославленного художника-мариниста.

В соответствии с этим методом необходимо несколько минут внимательно рассматривать тот объект, который нужно запомнить (например, таблицу или новые иностранные слова), а затем, закрыв глаза, постараться воспроизвести его или их как можно более детально и точно. Считается, что регулярное использование метода Айвазовского помогает и лучше понимать материал, и быстрее усваивать новую информацию, а также достаточно легко воспроизводить ее даже по прошествии длительного времени.

Мария Вавилова, академический директор сети билингвальных детских садов и школ Discovery:

“В раннем возрасте у детей лучше всего работают игровые и эмоционально насыщенные методы: дети запоминают яркое, интересное и необычное, а также то, что связано с движением и личными впечатлениями. Именно поэтому упражнения для них должны быть короткими, динамичными и вызывать любопытство, а не ощущение нудной обязанности. Для дошкольников хорошо подходят игры вроде “Что изменилось?” или “Запомни предметы”, когда на стол выкладываются несколько объектов, ребенок смотрит на них несколько секунд и затем пытается вспомнить, что исчезло или в каком порядке предметы лежали. Школьники уже могут справляться с более сложными заданиями. Например, им нравится придумывать истории, связывая несколько разрозненных слов в одну сюжетную линию. Хорошо тренируют память и игры с карточками: например, когда нужно запомнить порядок нескольких открытых карт, а затем найти их в колоде после перемешивания”.

7 лучших упражнений для мозга и памяти — без телефона и интернета

Один из главных принципов, которых стоит придерживаться в вопросах когнитивных тренировок, — это регулярность (в противном случае нейронные связи не успеют сформироваться, а уже сформированные, в свою очередь, быстро будут ослабевать или вовсе утрачиваться). Заниматься лучше всего в спокойной обстановке, в стороне от любых отвлекающих факторов. Длительность тренировки в среднем может быть от 5 до 20 минут. Еще один важный момент — по мере продвижения вперед упражнения придется усложнять, число повторений — увеличивать, добавляя дополнительные жесты, звуки и движения.

Вот несколько наиболее простых, но эффективных упражнений для тренировки памяти и мозга.

1. Таблицы Шульте для концентрации внимания

Один из самых популярных когнитивных инструментов был создан во второй половине прошлого века психиатром из Германии. Таблица Шульте представляет собой квадрат различных размеров (чаще всего — 25 ячеек, то есть со сторонами 5 на 5), при этом в каждой ячейке хаотично расположены цифры.

Пошаговая инструкция для тренировки:

Расположить данную таблицу (ее можно распечатать или воспользоваться электронным вариантом) на расстоянии примерно 35-40 сантиметров от глаз.
Сосредоточить взгляд на центральном квадратике.
Одно за другим найти все все числа по порядку (в классическом варианте — начиная с 1 и завершая 25, а после можно в обратном порядке), причем сделать это по возможности быстро, но не двигая глазами.

Такое упражнение можно выполнять на время, постепенно стремясь улучшить результат.

Существуют как более легкие варианты данной таблицы (для детей или начинающих подобные тренировки), так и осложненные (использующие разные цвета или буквы вместо цифр). Это упражнение помогает научиться концентрировать внимание на одном предмете или задаче, развивает скорость реакции и периферическое зрение, повышает способность к параллельному восприятию информации.

Для того, чтобы увидеть результат, важно тренироваться регулярно. Начать можно с 1-2 тренировок в неделю, постепенно увеличив их количество до 3 или 4.

2. Метод Айвазовского: тренировка зрительной памяти за 3 секунды

Метод Айвазовского прежде всего предназначен для тренировки зрительной памяти и использует прием визуализации того предмета или информации, которые нужно запомнить. Для этого необходимо:

внимательно в течение трех секунд рассматривать выбранный объект (рисунок, вид из окна, чье-то лицо и так далее). За это время стоит постараться запомнить максимум деталей, характерных черт;
закрыть глаза и попытаться мысленно представить себе тот же объект максимально точно и ярко, прорисовывая все детали;
открыть глаза еще буквально на 1 секунду, а после уже с закрытыми глазами постараться дополнить недостающими нюансами нарисованную перед мысленным взором картину;
повторить несколько раз с различными предметами.

Таким образом можно эффективно тренировать память и внимание.

3. Ассоциативные цепочки и метод локусов (дворцы памяти)

Для того, чтобы запомнить большой объем практически не связанных между собой элементов информации, часто прибегают к мнемотехнике, методы которой в большинстве своем основаны на образах, ассоциациях и так далее.

Например, ассоциативные цепочки, которые помогают запомнить нужную информацию при помощи связанных с ней ассоциаций с уже хорошо знакомыми предметами и явлениями. Эти образы должны быть максимально яркими и эмоциональными, чтобы не затеряться в памяти.

Так, для того, чтобы запомнить перечень покупок перед походом в магазин (яблоки, соль, кофе, сливочное масло и батон) можно оформить его в визуальную картину (на столе стоит корзина с усыпанными солью яблоками, рядом лежит тарелка с нарезанным на ломтики батоном, каждый кусочек которого покрыт толстым слоем масла, и все это окутано ароматом свежесваренного кофе).

Еще один прием мнемотехники — так называемый метод локусов (также известный как Дворец памяти). На этот раз информацию нужно “привязать” к хорошо знакомому пространству (чаще всего выбираю собственный дом). Каждая локация здесь будет связана с определенной информацией. Например, если нужно запомнить рецепт пирога, мысленно представить, что на диване в гостиной насыпана большая белоснежная гора муки, рядом с телевизором лежит нужное количество куриных яиц, на книжной полке между томов классики — брусок сливочного масла и так далее. Образы должны быть яркими, на каждом из них придется тщательно концентрироваться.

Таким образом можно разместить по выбранной локации достаточно большой объем информации, которую можно будет вспомнить при необходимости, мысленно или по-настоящему перемещаясь из комнаты в комнату.

Важные моменты:

информацию для запоминания необходимо представить в виде четкого перечня элементов;
ассоциативную цепочку выстраивать постепенно, создавая для каждого элемента уникальные и эмоционально насыщенные ассоциации, а для Дворца памяти — четкий маршрут;
регулярно проверяйте себя, обращая внимание на каждую деталь. Подобное повторение укрепляет память и сделает последующее извлечение нужной информации более легким.

4. Нейрогимнастика: «колено–локоть» и «слон»

Нейрогимнастикой называют комплекс определенных физических упражнений, которые помогают синхронизировать работу обоих полушарий головного мозга, сделать их взаимодействие более эффективным. Ведь известно, что правое отвечает за творчество, креатив и образной мышление, а левое “специализируется” на речи, логике, последовательности и рациональности.

“Такое межполушарное взаимодействие, особенно на фоне эмоций, которые рождаются при выполнении упражнений нейрогимнастики, значительно повышают эффективность когнитивного резерва мозга”, — говорит Наталия Савицкая.

Одно из упражнений такого нейрофитнеса называет «Колено-локоть». Оно выполняется следующим образом:

принять исходное положение — стоя;
не спеша поднять и согнуть левую ногу в колене;
локтем правой руки дотронуться до колена левой ноги;
вернуться в исходное положение;
повторить движение с правой ногой и левой рукой.

За один подход необходимо сделать 8–10 повторений.

Еще одно эффективное упражнение называется «Слон». Исходное положение — стоя, в расслабленной позе, колени слегка согнуты.

Шаг 1 — наклонить голову к плечу. Далее от того же плеча вытянуть вперед руку (со стороны она должна напоминать хобот слона) и нарисовать ею горизонтальную восьмерку. Начинать следует от центра зрительного поля и двигаться вверх и против часовой стрелки. Важный момент: глаза при этом должны внимательно наблюдать за движением кончиков пальцев.

Такое упражнение стоит делать медленно, выполняя по 3-5 повторов каждой рукой. Как следствие, решение сложных задач или запоминание становятся более эффективными.

5. Счет в уме и «обратный алфавит» для рабочей памяти

Для выполнения полезных для мозга упражнений вовсе не обязательно выделять специальное время. Тренировать память можно и в течение дня, используя для этого обычный, хорошо знакомый всем алфавит или устный счет. Например, стоя в очереди на кассу постараться мысленно подсчитать сумму своей покупки, а после сравнить свой результат с итоговой суммой в чеке. Можно считать от 1 до 100 или наоборот, при желании усложняя задачу (например, отнимая от каждого последующего числа по 4, то есть 100 — 96 — 92 и так далее).

Аналогичным образом можно повторять и алфавит, двигаясь при этом не от А до Я, а в обратной последовательности (это может оказаться вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд).

Подобные упражнения тренируют префронтальную кору, которая является центром рабочей памяти, а также могут помочь в ситуации нарастающей тревожности и даже способны остановить приближающуюся паническую атаку.

6. Игры без партнера: карточная память и «маршрут из головы»

Для тренировки памяти и внимания пригодится и самый простой реквизит. Например, колода игральных карт, которую стоит предварительно перемешать, а затем — открыть первые пять карт и постараться запомнить их последовательность. После этого колоду нужно вновь перетасовать и найти ранее увиденные карты.

Еще одна эффективная методика для тренировки долговременной памяти — мысленное построение карты маршрута. Для этого нужно выбрать тот маршрут, по которому ходите очень часто (например, на работу и обратно). Закрыв глаза, постарайтесь нарисовать мысленно его карту, вспомнить все мельчайшие детали, которые встречаются на данном пути: это и названия улиц, и вывески расположенных магазинов, и названия станций метро, и так далее.

Такие тренировки можно проводить ежедневно, постепенно усложняя.

7. Письмо непривычной рукой — для активации второго полушария

Письмо от руки — не только прекрасное упражнение для развития мелкой моторики. Для тренировки памяти оно также отлично подходит, а если еще и по несколько минут в день писать что-то нерабочей рукой (для правши — левая, и наоборот), то можно включить в работу даже те зоны мозга, которые обычно не задействуются.

Что именно писать — почти не важно. Пусть это будет список покупок или дел на завтра, любимое стихотворение или собственные имя и фамилия. Главное — тренироваться регулярно.

Какие упражнения лучше: цифровые или живые?

Для тренировки памяти современному человеку сегодня доступны не только классические упражнения и методики. Тренировать мозг и улучшать память ему помогают различные онлайн-сервисы, приложения и даже игры. При этом свои преимущества и недостатки есть как у первых, так и у вторых.

Так, специальные приложения можно установить на свой смартфон и получить к ним доступ в любое удобное время (например, в долгой очереди или в общественном транспорте). Нередко подобные онлайн-упражнения проще адаптировать под свой уровень и потребности (к примеру, усложнить или выбрать более легкий уровень буквально парой нажатий на соответствующие кнопки). Адаптировать под себя распечатанную таблицу или физические упражнения гораздо сложнее. С другой стороны, подобные цифровые “тренажеры” создают дополнительную нагрузку для зрения.

Оффлайн-упражнения можно выполнять в группе, поддерживая и подбадривая друг друга, к тому же подобные тренировки задействуют сразу несколько зон, например, и сенсорную, и моторную. Но для них необходимо выделять отдельное время, находить подходящее помещение и создавать соответствующую атмосферу, где никто не будет мешать занятиям.

Оптимальным вариантом можно считать комбинирование этих подходов, их адаптация к реальным жизненным ситуациям и обстоятельствам конкретного человека.

Ежедневный план: как тренировать мозг по 5 минут в день

Так как регулярность — главный секрет успеха любых тренировок памяти и поддержания эффективной работы мозга, то на выполнение соответствующих упражнений стоит по возможности выделять время каждый день. Даже короткие, не больше пяти минут, ежедневные тренировки могут дать прекрасный результат: укрепить когнитивные функции, улучшить память и даже повысить творческие способности.

Для достижения лучшего эффекта стоит сочетать в плане на день разнообразные типы нагрузки, направленные на развитие различных аспектов. Например, выбрать простые упражнения на память, логику и креативность. Так, для тренировки памяти можно учить стихи или пытаться перечислить все месяцы в году в обратном порядке, “прокачать” логику помогут любые головоломки, а привычка чистить зубы или выполнять другие действия “нерабочей” рукой станут прекрасным стимулом для совершенствования межполушарного взаимодействия.

Также в качестве простых ежедневных упражнений подходит чтение книг, умеренная физическая активность, новые хобби и так далее.

Понедельник — пятница: 1 упражнение в день

В будние дни на человека зачастую и без специальных тренировок ложится значительная нагрузка. Если времени на выполнение нескольких когнитивных упражнений категорически не хватает, стоит попробовать закрепить за каждым будним днем недели свой вид тренировки, чередуя при этом тренируемые виды когнитивных функций.

Подобное расписание может выглядеть следующим образом:

понедельник — тренировка с таблицей Шульте;
вторник — построение ассоциативной цепочки;
среда — выполнение одного или нескольких упражнений из богатого ассортимента нейрогимнастики;
четверг — тренируемся при помощи устного счета или перечисления числового ряда с усложнением (через три, только четные числа и так далее);
пятница — совершенствуем зрительную память по методу Айвазовского.

Выходные: комплекс из 3 упражнений (10 минут)

В выходные дни можно расширить программу тренировок, сохраняя ее разнообразие и разностороннюю направленность. Вовсе не обязательно выполнять несколько упражнений сразу, одно за другим: сначала посидеть над визуализацией выбранного изображения, потом без перерыва приступать к построению и наполнению “дворца памяти”. Различные упражнения можно выполнять в разное время суток, например, начать день с нейрогимнастики, днем (к примеру, после обеда) уделить несколько минут мысленному построению того или иного маршрута, а вечером почитать вслух.

Продукты для мозга: что есть, чтобы не забывать

Улучшить память и другие функции мозга помогают не только регулярные упражнения. Важно следить и за своим питанием, добавляя в рацион продукты, в которых содержатся полезные для поддержания здоровья мозга и улучшения памяти витамины и микроэлементы. Вот лишь некоторые из таких продуктов:

Продукт	Польза для мозга и памяти	Как употреблять
Жирная рыба	Известна как прекрасный источник омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль для поддержания функций мозга	Как минимум 2-3 порции в неделю
Горький шоколад	Содержащийся в нем флаванол улучшает работу кровеносных сосудов и, как следствие, обеспечивает приток крови к мозгу.	Не более 30 граммов в сутки
Орехи	Содержат полезные жиры, витамин Е и антиоксиданты, которые защищают клетки мозга от повреждений, улучшают память и другие функции	От 30 до 60 граммов в день
Яйцо	Яичный желток содержит витамины и холин, которые улучшают память, концентрацию, полезны для сосудов	Не более 2 в день (если нет противопоказаний)
Авокадо	Источник полезных для мозга жирных кислот, уменьшает риск нейродегенеративных заболеваний	Примерно половину плода в день
Льняное и оливковое масла	Источник полиненасыщенных жирных кислот	Льняное — до 50 грамм в день, оливковое — до 4 столовых ложек в день.
Зеленый чай	Содержит антиоксиданты и L-теанин	2-3 чашки в день
Крупы	Улучшают кровообращение в мозге, источник витаминов группы В и микроэлементов	1-2 порции в день, лучше чередовать различные крупы
Черника	Высокое содержание антоцианов, обладающих антиоксидантными свойствами и замедляющих старение мозга	50-100 граммов в день

Также не стоит забывать и о питьевом режиме. Для полноценной и эффективной работы мозга необходимо достаточное количество чистой питьевой воды каждый день.

Когда начинать тренировки? Ответ: прямо сейчас

Не стоит ждать, когда наступит благоприятное время для начала тренировок. Упражнения для улучшения памяти, повышения концентрации и профилактики дегенеративных изменений мозга не отнимут много времени, даже три минуты в день при регулярном подходе дадут ощутимый эффект. Первый результаты порой можно заметить уже через 14 дней после начала ежедневных занятий, а первое сравнение показателей до и после можно провести через два-три месяца подобных тренировок.

Заключение

Мозг — не мышца, но его можно «накачать».

“Наш мозг, также как и любой другой орган нашего тела требует к себе внимания и заботы. Вложенные нами небольшие, но регулярные усилия сторицей окупятся устойчивым эмоциональным состоянием, крепкой памятью, быстрой реакцией. Тем самым обеспечивая нам долгое и качественное ментальное долголетие”, — говорит Наталия Савицкая.