Как мы становимся зависимыми от мессенджеров
В России среднее время, проводимое ежедневно одним человеком в интернете, равняется почти восьми часам, и эта цифра продолжает расти. Более 90% этого времени мы «сидим» в телефонах. Интересно, что в странах Европы общее время в интернете значительно меньше и скорее идёт на спад, а наибольшие значения в ЮАР и некоторых странах Латинской Америки (Бразилии, Колумбии, Аргентине, Чили).
Модель крючка, основанная на человеческих привычках и созданная для успешных продаж приложений, применима и к мессенджерам. Наиболее подвержен внешним воздействиям уставший, рассеянный или скучающий за работой человек.
Согласно этой модели, существуют внешний и внутренний триггеры (стимулы, вызывающие реакцию), чтобы человек покупал продукт. Внешний триггер – это то, что человеку нужно увидеть или услышать, чтобы он совершил покупку. Внутренний – это то, в каком состоянии он должен находиться, то есть его собственная мотивация к действию.
При каждом уведомлении (тот самый триггер) человек берет в руки телефон, открывает чаты, просто ожидая увидеть новое сообщение, неважно, с какой информацией. Дальше получает вознаграждение – сообщение приходит, возможно, не такое уж и значимое, и всегда разное. Инвестиции – это наши вложения в приложение в виде внимания, времени и доверия, которые затрудняют отказ от него.
По сути своей этот крюк – зависимость, основанная на нашей тревожности или неудовлетворённости, и от этого нужно избавляться. Давайте разбираться, как это можно сделать.
Рекомендация №1: составлять график и не отвлекаться
У каждого из нас есть свой собственный график: например, дом – работа – сон. Но этого недостаточно. Нужно распределять время не между физическими состояниями, а между вашими ценностями: семьёй, увлечениями и работой. Это должны быть важные для вас занятия, ради которых можно сделать над собой усилие и не отвлекаться.
Чтобы не обращать внимания на телефон во время прогулки с семьёй, играми с детьми, урока по рисованию, просто оставьте гаджет хотя бы в другой комнате. Можно оставить включённым звук на случай экстренных звонков, но отключить уведомления в чатах (иначе экстренным будет казаться каждое сообщение).
Рекомендация №2: замедляться и устанавливать связь со своим телом
В борьбе с тревожностью часто используются практики осознанности. Проведите эксперимент. Закройте глаза, сконцентрируйтесь на своём теле. Можете ли вы услышать своё сердцебиение? Есть ли у вас связь со своим телом? Если нет, это может свидетельствовать о тревожности и высоком уровне стресса.
Хорошо использовать практики расслабления в течение рабочей недели, а не только на выходных. Для этого подойдёт медитация (начать можно всего с нескольких минут осознанного дыхания), короткие прогулки (без гаджетов), дыхательная гимнастика. Сосредотачивайтесь на своём дыхании, и это поможет не думать о проблемах и внешних триггерах. Во время практик осознанности старайтесь замечать, как вы себя чувствуете.
Рекомендация №3: убирать триггеры
Продумайте систему, при которой у вас получится реже брать телефон в руки. Например, используйте обычный будильник для пробуждения, а гаджет заряжайте в самой дальней комнате. На смартфоне можно использовать приложения, которые помогают следить за экранным временем, блокируют некоторые приложения через определённый период, работают как таймеры для концентрации на одной задаче.
Можно настроить чёрно-белый экран, чтобы снизить стимуляцию светом, выбрать чаты, которые вы в состоянии перевести на беззвучный режим, наконец, ввести расписание проверки телефона.
В день мы проверяем смартфоны до ста раз. Многовато, не правда ли? Попробуйте определить временные промежутки: например, каждые полчаса или каждый час вы можете позволить себе разблокировать телефон – не чаще.
Рекомендация №4: выделять время на три чашечки чая
Без отдыха человек рано или поздно начинает испытывать стресс. Это так называемый «режим выживания», при котором люди уже не уделяют должного внимания многим важным сферам, например, общению с близкими. При этом экранное время часто увеличивается: мы нервно откликаемся на все уведомления в мессенджерах.
Для выстраивания общения нам нужна подпитка, энергия, иначе мы начинаем увиливать от взаимодействия, в отношениях появляется неловкость. Страдает ваша эффективность, личная жизнь, а вот платформы, захватившие ваше внимание, чувствуют себя вполне нормально.
В течение рабочего дня у вас должно быть время на «три чашечки чая», когда вы сможете не отвлекаться на другие дела. Кроме того, между некоторыми задачами просто необходимо оставлять время на отдых, например, делать промежутки между совещаниями от 10 минут.
Рекомендация №5: возвращаться к естественному отдыху
Компьютерный ритм сильно отличается от природного: он быстрее, при этом нервная система находится в хроническом напряжении. Смягчить это негативное влияние могут прогулки. У взрослых людей часто возникают оправдания в виде нехватки времени. Тем не менее, такую практику легко внедрить на ежедневной основе. Например, идти до дальней остановки, чтобы отправиться домой после работы, или выходить на одну остановку раньше. Если неподалёку от дома есть парк, то 10 минут вы точно сможете посвятить прогулке.
Снизить тревожность и стресс помогают занятия, требующие не только сосредоточенности, но и душевной вовлечённости. Например, время с семьей, когда вы не отвлекаетесь на другие задачи, а также чтение обычных книг. Можно завести правило читать определённое количество страниц каждый вечер и не брать телефон в руки. Книга отвлечет от гаджета, вам будет легче заснуть. Голубой же свет от экрана телефона, наоборот, разрушает гормон сна мелатонин.
Рекомендация № 6: давать себе время на перезагрузку
Между работой и домашней жизнью должен быть не резкий переход. Возвращаемся к совету о прогулках и чашках чая – они помогут перезагрузиться и углубиться в свои мысли. Так вы становитесь более осведомлёнными о собственном состоянии, снижается тревожность, а значит, вам будет легче договариваться и с другими людьми.
Нужно дать организму понять, что рабочий день закончился, можно замедлиться и выбросить из головы тревожившие вас задачи.
Вместо резюме
Цифровое благополучие требует внимания так же, как и другие аспекты вашей жизни. Это поиск новых смыслов, которые помогут сосредоточиться на важном, управление собственным пространством и временем, работа над отношениями с другими людьми.
Взаимосвязь между психологическим состоянием и уязвимостью перед внешним влиянием всегда есть, даже если это интернет-зависимость. Поэтому задача предпринимателей – работать не только над ограничениями, но и над состоянием и решениями, которые приводят к цифровому благополучию и ответственному использованию технологий.
