«Те, кто нашел себя в формате удаленной работы, в восторге: можно передвигаться по миру с ноутбуком под мышкой и уделять работе столько времени, сколько решишь сам. Хмурым скептикам эти счастливцы напоминают, что формат удаленки — не новация, а возвращение в старые добрые времена. Офисы компаний как массовое явление появились всего лишь в конце XIX века», — говорит Елена Истягина-Елисеева, заместитель председателя комиссии Общественной палаты Российской Федерации по физической культуре и популяризации ЗОЖ, научный руководитель Института спортивного менеджмента и права НИУ ВШЭ.
Тем не менее желанная свобода играет злые шутки со многими удаленщиками. В начале 2022 года ВОЗ опубликовала доклад, посвященный разрушительному воздействию работы из дома на организм и психику. Среди негативных последствий упоминаются «эмоциональное выгорание,
депрессии, травмы опорно-двигательного аппарата и другие, перенапряжение глаз, увеличение курения и потребления алкоголя, длительное сидение и нездоровое увеличение веса». Еще в самом начале пандемии удаленка привела даже к росту домашнего насилия — у удаленщиков, вынужденных постоянно отвлекаться на членов семьи, то и дело сдают нервы. Мы расспросили врачей и менеджеров, как сохранить здоровье, если вы работаете из дома.
Какая у вас эсэмэсная шея
Перечень заболеваний, которые рискуют приобрести работающие из дома, неприятно напоминает медицинский справочник. Близость к холодильнику и стресс из-за необходимости работать рядом с родственниками повышают склонность к высококалорийной пище. Вкупе с малоподвижным образом жизни это быстро приводит к набору лишнего веса. Расслабленная поза во время работы за компьютером ведет к чрезмерному напряжению шеи, плеч и рук,
которое может вызывать боли в мышцах. Эта проблема усугубляется обезвоживанием организма: находясь дома, человек обычно пьет недостаточно воды, чтобы поддерживать гидратацию. «Длительная физическая бездеятельность не только пагубно сказывается на мышечном тонусе, но и ведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Также следствием малой подвижности является замедление процессов обмена веществ», — предупреждает Истягина-Елисеева.
Названия некоторых медицинских проблем стали популярными именно во время пандемии. Например, термин «эсэмэсная шея», который означает боль в шее, возникающую, когда мы слишком часто смотрим на экран мобильного телефона. Если в вертикальном положении головы на мышцы шеи приходится нагрузка примерно в 5,5 кг, то под углом в 60 градусов она возрастает до 27 кг — это вес четырех шаров для боулинга. Многие из удаленных работников
жалуются на туннельный синдром — боль в кистях рук, бессонницу, болезни глаз, нервные расстройства и многое другое. Удаленка родителей может дорого обойтись и будущим поколениям. «Малоподвижный образ жизни и высококалорийная диета могут привести к последствиям вплоть до изменений экспрессии генов, ведущих к появлению наследственных метаболических изменений», — предупреждает Артем Верис, менеджер продукта
производителя здоровых сладостей FitKit.
Психика тоже не слишком хорошо выдерживает испытание свободой. Весной 2021 года Американская психиатрическая ассоциация провела онлайнопрос тысячи удаленных работников. Большинство из них завалили ученых жалобами на негативные последствия для своего психического здоровья: у трети опрошенных появилась какая-то новая ментальная проблема, у половины — две или более. Еще чаще удаленные сотрудники жалуются на
усталость и выгорание. Из опрошенной исследователями Университета Южной Калифорнии в прошлом году тысячи удаленщиков более двух третей сообщили, что им трудно закончить работу в конце дня — всегда (22%) или иногда (45%). Респонденты в среднем работали примерно на полтора часа в день больше, чем в офисе.
В этом корень значительной части проблем. В 2020 году, в первые недели вынужденной удаленки, руководителей волновала прежде всего возможная потеря контроля. По факту удаленщики начали работать не меньше, а больше, однако счастья им это не принесло. Большинство работающих из дома участников опроса, проведенного сервисом «Зарплата.ру» в феврале (участвовали 1980 трудоспособных россиян), назвали главной проблемой такого
формата трудности с самодисциплиной, из-за которых рабочий день получается длиннее, чем при традиционном режиме. «Пространство офиса, рабочие часы и коллеги создают некие рамки, в которых работать психологически безопаснее. Дома люди теряют психологические границы работы. Многие сотрудники, особенно высокооплачиваемые и хорошо мотивированные, дома фактически перестают отдыхать», — поясняет психолог Елизавета Филоненко.
Home office, sweet home office
Чтобы удаленная работа приводила к как можно меньшей нагрузке на организм и психику, человеку надо прежде всего разграничить работу и жизнь. От руководителя требуется в первую очередь готовность к мысли, что главное — результат, а не время, на него затраченное, советует Наталья Дыбина, руководитель коммуникационного агентства MassEffect Agency. «Требуется и ясность в отношении ожидаемого рабочего времени, чтобы сотрудники не чувствовали, что они на связи 24/7», — отмечает терапевт Константин Хоманов, основатель приложения для медработников «Справочник врача».
Самому сотруднику тоже нужно смотреть на часы. «Задачи и запросы будут сыпаться бесконечно — и работать можно тоже бесконечно. Именно поэтому важно понимать, когда нужно остановиться», — категорична Дыбина. Специалист вполне может построить рабочий график так, чтобы успеть и выполнить необходимое, и погулять, и домашние дела сделать. Это вопрос желания и готовности действительно оперативно закрывать рабочие задачи, не размазывая их между сериалами и серфингом новостей в интернете.
Определив временные границы работы, надо заняться ее непрерывностью: в идеале уделять работе по два-три часа за один присест, без длительных пауз.
«Если вы все время отвлекаетесь на домашних, то попробуйте схему «20/20» или «40/40»: 20 (40) минут работаете, последующие 20 (40) минут отдыхаете. В последующие дни постепенно (по 2–5 минут) наращивайте интервал рабочего времени и сокращайте интервал отвлекающих моментов», —советует клинический психолог и психотерапевт Владислава Еремеева. Но лучше договориться с близкими о регламенте своего рабочего дня. «Сообщите им время своих перерывов, когда они смогут пообщаться с вами. Очень важно самому не нарушать этот регламент. Замечательно, если он будет написан на бумаге и размещен при входе в комнату, где вы работаете, или около вашего рабочего стола», — рекомендует Наталья Дитлова, руководитель учебного центра УК «Металлинвест».
Еще один способ помочь себе разделять работу и дом — физическое разграничение пространства на зону отдыха и зону труда. И необязательно иметь большую жилплощадь, уточняет Еремеева. «Оборудуйте рабочий стол и возьмите за правило, что за этим столом вы исключительно работаете. Выходя из рабочей зоны, мысленно представьте, что покидаете рабочий кабинет, закрываете дверь и уходите со службы». Лучше всего сразу сделать легкую зарядку,
прогуляться или поиграть с детьми в активные игры — это поможет быстрее осознать, что рабочий день окончен. Очень помогает разграничить работу и домашние дела соответствующая одежда. «Одеваемся на онлайн-встречу как на работу, закончилась работа — переоделись, пошли гулять, сделали домашние дела, приготовили обед, детей накормили, проверили уроки. Следующая онлайн-встреча — опять одеваемся в офисную одежду и
подключаемся», — приводит пример Дарья Коробкова, управляющий партнер коучинговой компании TeamSonance.
Важно и то, как оборудовать это самое рабочее место. Наталья Дитлова предупреждает: работать на диване с ноутбуком на коленях — плохая идея. «Такие картинки только в Instagram хорошо выглядят, а по факту диван — это место отдыха, и ваш организм это прекрасно знает, поэтому он всячески будет сопротивляться вашим попыткам заставить его трудиться. Вы будете тратить дополнительные силы на то, чтобы сохранить рабочий настрой, а это дополнительный стресс. Если у вас для работы только журнальный стол — работайте за ним сидя на полу». Формула простая: чем менее комфортно вы себя чувствуете дома, тем более бесполезны будете, поясняет Георгий Ламберт, руководитель службы администрирования и операционного управления
«Яндекса», в компетенции которой входит организация рабочего процесса для 15 тыс. удаленных сотрудников. «В чем заключается удобство? По порядку: компьютер не тормозит, свет прямым источником на рабочее место, без бликов на экране; наушники для разговоров или концентрации на работе. Для стационарного рабочего места еще и комфортная температура в помещении».
Как не выгореть, работая дома
1. Строго соблюдайте часы работы. Это самое важное, но повсеместно нарушаемое правило. Ведь так просто между делом ответить на письмо прямо с утра, не успев умыться. И что нам стоит ответить на письмо коллеги в первом часу ночи? Но для психического здоровья вам обязательно нужны часы, когда вы полностью отключены от рабочих процессов.
2. Выделите себе место для работы. Не работайте по всему дому, заведите себе стол, кресло или каким-то другим образом маркируйте свое рабочее пространство.
3. Выделите рабочие часы. Договоритесь с коллегами и начальством о том, в какие часы вы доступны, и следуйте своей договоренности.
4. Выходите из дома. Если человек перестает ходить на работу, он часто вообще перестает ходить, а отсутствие движения становится фактором риска не только для физического состояния, но и для умственных способностей.
5. Не делайте дела параллельно с прослушиванием аудио- или видеоконтента. Мозг выдает нам подкрепление за потребление новой информации. Поэтому мы постепенно подсаживаемся на два-три одновременных источника информации, что быстро истощает психический и когнитивный ресурс. Старайтесь получать информацию последовательно, только из одного источника за раз, и делайте информационные паузы.
Режим — не лежим
Как ни уныло звучит, в основе безопасности здоровья в домашнем офисе лежит банальная самодисциплина. Что до угрозы ожирения, избежать ее просто — дома необходимо запретить себе есть на рабочем месте, продолжает тему Евгения Тудалецкая, эксперт в дистанционном управлении бизнесом, автор книги «Нет офиса — нет проблем». «Это ведет к постоянным перекусам. Уже давно доказано, что за компьютером человек съедает в два раза больше, так как не контролирует чувство насыщения», — отмечает она. Приемов пищи за день должно быть три, уточняет Дарья Федорова, соучредитель и исполнительный директор платформы корпоративного благополучия «Понимаю». Перекусов минимум, рацион сбалансированный и разнообразный,
порции умеренные.
Борьба с собственной гиподинамией тоже ложится на сотрудника: кивать на отсутствие офиса и дороги до него тут не стоит. Сэкономленное на дороге до офиса время хорошо бы потратить не на сериалы, а на физкультуру. Оптимальным вариантом для наращивания физической активности людям, которые ведут сидячий образ жизни и работают из дома, считают эксперты бренда спортивного оборудования Proxima fitness, станет установка дома беговой дорожки или эллипсоида, которые позволят в любую погоду и в любой момент встать, побегать, размяться. «Начинайте с увеличения числа ежедневных движений, например, с 10-минутной ходьбы или бега во время обеденного перерыва или вечером. Отслеживание активности с помощью простого шагомера или другого фитнес-трекера поможет постепенно увеличивать среднее ежедневное количество шагов», — подчеркивают в компании.
Многочисленные исследования подтверждают, что физические упражнения защищают мозг от нейродегенерации, снижают тревожность и напряжение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. «Для поддержания здоровья ВОЗ рекомендует чуть больше 40 минут в день уделять короткой, но интенсивной активности, — напоминает Артем Верис из FitKit. — Ходьба, бег, плавание, — каждый может выбрать что-то для себя». Ежедневная прогулка к тому же позволяет упорядочить мысли, ускоряет мыслительные процессы и способствует появлению новых идей, отмечает Федорова.
Что точно не следует делать — это демонизировать удаленку. С момента своего появления феномен удаленной работы активно исследуется: по запросу remote work один из крупнейших мировых агрегаторов медицинского контента, Национальная медицинская библиотека PubMed, выдает более 10 тыс. статей. Но к единому мнению по поводу пользы и вреда удаленки ученые пока не пришли, констатирует Инна Решетова, заместитель главврача оздоровительного и спа-центра Verba Mayr в Подмосковье. На любой медицинский аргумент противников этого формата можно ответить контраргументом: например, многие из распрощавшихся с офисом отмечают, что не только не заработали новых психологических проблем, но и избавились от старых. «Дистанционная работа из дома делает людей счастливее и спокойнее, что подтверждено исследованиями», — уверена Наталья Дыбина.
Кроме того, самим людям этот формат пришелся по сердцу. «80% сотрудников, пережив первый стресс, хотели бы продолжать работать из дома, — приводит цифры Ирина Никулина, генеральный директор «Буарон» в России. — Работодатель также увидел возможность дополнительной экономии на офисных пространствах, транспорте, оптимизировал ряд бизнес-процессов». Другое дело, что работа на дистанте требует гораздо большей
самодисциплины и организованности. «Нам еще предстоит осознать это и выстроить новый по-настоящему рабочий режим. В противном случае слабое здоровье и низкая продуктивность гарантированы», — резюмирует Истягина-Елисеева.
